Uno de los síntomas más reportados por los pacientes durante la cuarentena es el cambio en los patrones de sueño, ya sea por dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido, despertarse muy temprano sin poder volver a conciliar el sueño o, por el contrario, aumento significativo en las horas de sueño.
El proceso homeostático, influye en la probabilidad del sueño...
es decir, la presión para dormir aumenta con el tiempo que se pasa despierto, por lo que habrá una mayor tendencia a dormir cuando una persona ha sido privada del sueño y una menor tendencia a hacerlo después de haber tenido una larga siesta. Por su parte, el ritmo circadiano, es un reloj biológico interno que opera sobre una base de 24 horas; es responsable de muchas funciones biológicas, incluyendo los niveles de sueño durante el día (Lack y Bootzin, 2003). Por tanto, estos dos procesos operan juntos de tal manera que es más probable que ocurra el sueño cuando la presión para dormir es alta (proceso homeostático) y el nivel de alerta (proceso circadiano) es bajo.
Teniendo en cuenta lo anterior...
La presencia de preocupación y los cambios en los hábitos/rutinas de sueño alteran significativamente el funcionamiento y la regulación del proceso homeostático y circadiano. A continuación, te brindaré algunas recomendaciones, a nivel conductual y cognitivo, para contrarrestar el insomnio.
Si consideras que tu alteración en el patrón de sueño corresponde a la presencia de preocupación excesiva, ten en cuenta que puedes estar utilizando estrategias de poca ayuda para enfrentar la preocupación:
- Tratar de suprimir o eliminar los pensamientos. Esto tiene un efecto paradójico, ya que la supresión suele dar lugar al “rebote”, lo que hace que los pensamientos se presenten de manera más frecuente y recurrente.
- Creencias positivas acerca de la preocupación. Algunas personas consideran que preocuparse evitará que el evento temido ocurra.
- Las preguntas de “¿por qué?”. Estudios experimentales sugieren que los “¿por qué?” bloquean el procesamiento y fomentan la rumiación.
- Permite que los pensamientos se presenten. Dejar que los pensamientos vayan y vengan puede disminuir la fuerza y potencia de los mismos.
- Identifica y evalúa los pensamientos. Si tienes un problema que tiene solución ¿para qué te preocupas? Actúa; si tienes un problema que no tiene solución ¿para qué te preocupas? Acepta.
- Enfócate en los aspectos positivos de tu vida. Enfócate en una experiencia positiva y regresa a ella cuando surjan pensamientos negativos.
Si consideras que tu alteración en el patrón de sueño corresponde a alteraciones o cambios en los hábitos y rutinas asociadas al sueño, ten en cuenta:
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse.
- Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir sueño fragmentado y ligero.
- Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.
- Evitar bebidas que contengan cafeína y teína.
- El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.
- Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día.
- En la medida de lo posible, mantenga el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
- El hambre y las comidas abundantes pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (ejm: galletas, leche o queso). No tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso.
- Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver televisión, estudiar, comer, ver el celular.
- Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el computador en las dos horas previas al sueño nocturno.
